- 合わせ調味料（ミートソース用）を作る
ボウルに カットトマト缶100g・牛乳30g・ケチャップ15g・コンソメ顆粒4g・塩2.0g を入れて混ぜておく。炒めながら量らずに済むので先に作る。 - かぼちゃを切って下加熱する
かぼちゃ300g は種とワタをスプーンで取り除き、3cm角 に切る（皮はむかない）。耐熱皿に広げてふんわりラップし、600Wで5分。竹串がすっと入る手前くらいでOK。
※ グラタンは焼き時間が短いので、ここで火を通しておく のが必須。
玉ねぎ60g は粗みじん切り、にんにく3g はみじん切りにする。 - にんにく・ひき肉・玉ねぎを炒める
フライパンに オリーブオイル4g（小さじ1） と にんにく3g を入れて 弱火 にかけ、香りが立ったら 合い挽き肉120g を加えて 中火 で炒める。
色が変わったら 玉ねぎ60g を加え、透きとおるまで 2〜3分。脂が多く出たらペーパーで軽く拭き取る。 - ミートソースを煮詰める
合わせ調味料（トマト缶100g・牛乳30g・ケチャップ15g・コンソメ4g・塩2.0g） を加え、中火で5分。ヘラで底をなぞったとき、跡が一瞬残るくらいまで水分を飛ばす。
仕上げに 黒こしょう0.2g（ふたつまみ） をふる。
※ ゆるいまま焼くと水っぽくなる ので、ここでしっかり煮詰める。 - かぼちゃを合わせる
下加熱した かぼちゃ300g を加え、火を止めて ゴムベラでさっくり混ぜる。つぶさない こと。角が残っているほうが食感が出る。 - 耐熱皿に入れてチーズをのせる
グラタン皿（2人分で直径18cmほど、または小皿2つ）に平らに入れ、ピザ用チーズ30g を全体に散らし、上から 粉チーズ5g（大さじ1弱） をふる。 - 焼く
トースター1000Wで7〜8分（オーブンなら 200℃で10分）。チーズがふつふつして こんがり焼き色 がついたら完成。
乾燥パセリ0.2g（少々） をふって、熱いうちに。
※ 焼き色が足りないときは最後に1〜2分追加。焦げやすいので見張る。
コツ
- かぼちゃは必ず先にレンジで火を通す。生から焼くと、チーズが焦げる頃にまだ硬いままになる。
- ソースは煮詰めてから皿に入れる。ここが水っぽさの分かれ目。
- かぼちゃは 皮つきのまま。洋風だと皮の緑が彩りになるうえ、崩れ止めにもなる。
- チーズは ピザ用＋粉チーズの二段構え。ピザ用だけだと伸びるだけで香ばしさが出ない。
- 酸味が強いと感じたら、牛乳を10g足す（塩分はほぼ変わらないので再計算不要）。
- 砂糖は不要。かぼちゃとトマトの甘みで足りる。
かぼちゃの切り方（角切り／薄切り）
このレシピは 3cm角 を基本にしている。かぼちゃを「具」として立たせ、ほくほくした塊の食感を残すため。手順5で混ぜても角が残る。
見栄え重視なら 5〜7mmの薄切りをラザニア風に重ねる 作り方もできる。材料と調味料の分量は変わらない（総重量645g・塩分約5.0g＝0.78%のまま）。変わるのは3か所だけ。
- 手順2 … 5〜7mm厚 のいちょう切り／薄いくし形に切る。レンジは 600Wで3分（短く。やりすぎると崩壊する）
- 手順5 … かぼちゃは ソースに混ぜない。混ぜると確実に潰れる
- 手順6 … かぼちゃ半量→ミートソース半量→かぼちゃ残り→ミートソース残り の順に重ね、上からチーズをのせる
焼き時間（手順7）は角切りと同じでよい。
保存
- 冷蔵 … 密閉容器で 2〜3日。ひき肉＋乳製品なので短めに見る。温め直しは レンジ600Wで2分＋トースター3分 でチーズの香ばしさが戻る。
- 冷凍 … 焼く前の状態（手順5まで）で 2週間。食べる日に解凍してチーズをのせて焼くと、作りたてに近い。
※ 焼いたあとの冷凍は不向き。チーズがぼそぼそになる。
仕上げ
黒こしょう少々（約0.2g） を追いがけすると、かぼちゃの甘さが引き締まる。 タバスコ数滴 もよく合う（トマトの酸味と方向が同じ）。
メモ
- パン粉5g をチーズの上に散らすと、さらにザクッとした食感が出る（塩分ほぼ0なので再計算不要）。
- ミートソースが余ったら、ゆでたパスタ80gに和えて そのまま一食になる。
- カットトマト缶が半端に余ったら、冷凍用袋に100gずつ平らにして冷凍 すると次回そのまま使える。
- ホワイトソースは入れない。かぼちゃ自体がねっとり濃厚なので重くなりすぎる。牛乳30gだけでまろやかさは足りる。
- 和風にしたいときは、にんにく・トマト缶・牛乳・チーズを抜き、しょうが5g・だしの素2g・しょうゆ21g・みりん18g・砂糖9g・水200g に置き換えて水溶き片栗粉でとろみをつけると「かぼちゃと合い挽き肉のそぼろ煮」になる。