豚ロース厚切りのテジカルビ風（夏野菜焼き）レシピ

1. 合わせ調味料（ヤンニョムだれ）を先に作る
   玉ねぎ50g と にんにく6g（1片強） をすりおろす。ボウルに、コチュジャン25g（大さじ1強）・しょうゆ16g（小さじ2と2/3）・みりん20g（大さじ1強）・砂糖6g（小さじ2）・酒6g（小さじ1強）・ごま油6g（小さじ1と1/2）・白すりごま5g（小さじ2弱）・こしょう少々を入れ、すりおろした玉ねぎ・にんにくを加えてよく混ぜる。コチュジャンは固いので、先にみりん20g＋酒6gで溶きのばしてから他を混ぜるとダマにならない。（味の素はここでは入れない）
2. 豚肉の下ごしらえと漬け込み（30分・ここが最重要）
   豚ロース厚切り2〜3枚（320g） は、赤身と脂身の境目の白い筋を包丁の先で2〜3cm間隔で数か所切る（両面）。厚ければめん棒や瓶の底で軽くたたき、8mm厚にのばす。
   手順1のたれに肉を入れ、たれをよくもみ込んで常温で30分おく。すりおろし玉ねぎの酵素がタンパク質をほぐし、厚切りでも柔らかくなる。
   ※肉320gだとたれに対して肉の量が多いので、ボウルの中で上下を1〜2回入れ替えて、全体にたれが回るようにする。
   ※漬けすぎ注意。冷蔵でも2時間まで。一晩漬けると肉がもろくなり、塩も入りすぎる。
3. 野菜を切る（漬け込み中に）
   なす80g（中1本） は1cm厚の斜め切りにする（水にさらさなくてよい）。
   オクラ60g（7本前後） は、ヘタの先を切り落とし、がくのまわりをぐるりと薄くむく（ここが固い）。まな板の上で 塩少々（約1g） をふって手のひらで転がし（板ずり）、産毛を取ってから水で洗い流す。水気をふいて斜め半分に切る（大きいものは3等分）。
   ※板ずりの塩は洗い流すので、塩分0.8%の計算には含めない。※切ってあるので加熱中に破裂しない（丸ごと焼く場合は爪楊枝で2〜3か所刺すこと）。
4. 野菜を焼いて取り出す
   フライパンに サラダ油8g（小さじ2） を熱し、なす80g を中火で2分ほど、両面に焼き色がつくまで焼く。オクラ60g を加えてさらに1分炒め、色が鮮やかになったらいったん皿に取り出す。
   ※なすを先に焼くのは油を吸わせすぎないため。少ない油でも焼き付ければ十分うまい。
   ※オクラは炒めすぎない。このあと手順6でたれと30秒〜1分絡めるので、ここでは1分で十分。火を入れすぎると崩れて食感がなくなる。
5. 豚肉を焼く（弱めの中火＋ふた）
   肉をたれから取り出す（ボウルに残ったたれは捨てずに取っておく）。たれは軽くぬぐう程度でよい。同じフライパンを中火にし、肉を並べて片面を1〜2分こんがり焼く。返したら弱めの中火にしてふたをして3〜4分、中まで火を通す。
   ※肉320gは26cmのフライパンでもぎりぎり。肉どうしが重なると蒸れて焼き色がつかないので、入りきらなければ2回に分けて焼く。先に焼いたぶんは皿に取ってアルミホイルをかけておき、手順6で一緒に戻す。
   ※コチュジャンと糖分で焦げやすい。強火にしないこと。
6. 野菜を戻してたれを絡める（手早く）
   取り出したなす・オクラをフライパンに戻し、ボウルに残ったたれ全量（コチュジャン25g・しょうゆ16g・みりん20g・砂糖6g・酒6g・ごま油6g・すりごま5g・すりおろし玉ねぎ50g・おろしにんにく6g） を回し入れる。中火で30秒〜1分、肉を返しながらとろみとつやが出るまで手早く絡め、すぐ火を止める。煮詰めすぎると固くなるので、絡めたら即おしまい。
   ※オクラの粘りが出てたれに軽くとろみがつくので、短時間で全体に絡む。とろみが出たらすぐ火を止めてよい。
7. 仕上げに味の素（好みで）
   火を止めたあと、味の素少々を全体にふって軽く混ぜる。火を止めてから加えると味見して量を調整しやすい（入れすぎ防止）。
8. 盛り付け
   肉を1〜1.5cm幅のそぎ切りにして皿に盛り、野菜とフライパンのたれを添える。白ごま少々をふり、大葉4枚をせん切りにして散らす。

コツ・保存

• 辛さの調整 … コチュジャン25gは「ほのかにピリ辛」程度。しっかり辛くしたいなら豆板醤1.5g（小さじ1/4）を足す（塩分＋0.3g）。逆に辛みを抑えるならコチュジャンを20gに減らし、しょうゆを18gに増やす（合計4.03g・0.79%）。
• こってりさせたいとき … 仕上げにごま油を2〜3g垂らす（塩分ゼロでコクだけ上がる）。
• 野菜の入れ替え … オクラの代わりにピーマン60g（2個・乱切り）、ズッキーニ、ししとうでも同様に作れる。夏場に安い野菜で置き換えてよい。いずれも60gで同量置き換えなら、塩分の再計算は不要。
• 肉の量を戻すとき … 240gに戻す場合は、コチュジャン20g・しょうゆ14g・みりん16g・砂糖5g・酒5g・ごま油5g・すりごま4g・すりおろし玉ねぎ40g・にんにく5g・サラダ油6g・大葉3枚（総重量420g／塩分3.4g）。
• はちみつが手に入ったら … みりん20g・砂糖6g・酒6g を、はちみつ10g・砂糖4g・酒12g に戻せる（塩分は同じ）。はちみつのほうが照りとコクは強いが、果糖のぶん焦げやすい。みりん版のほうが手順5・6で火加減の余裕がある。
• 保存 … 冷蔵で2〜3日。温め直しはレンジで軽く（温めすぎると固くなる）。冷めてもおいしいのでお弁当にも向く。320gなら2人で食べて余るぶんを翌日に回せる。

バリエーション：チーズテジカルビ（ピザ用チーズ追加）

チーズタッカルビの豚バージョン。コチュジャンの発酵うま味と乳のコクは元々相性がよく、失敗しにくいアレンジ。ただししょうゆを減らさないと塩分が0.8%を超えるので、下の変更を必ずセットで行う。

変更点（2人分）

• ピザ用チーズ … 50g（追加） … ゴーダ＋チェダーのシュレッド。塩分約2.0%。肉320gに合わせて40g→50gに増量
• しょうゆ … 16g → 12g（小さじ2）に減らす
• コチュジャン25gは据え置き … 減らすと色・辛み・韓国らしさが同時に落ちる。しょうゆを削ったぶんの塩けはチーズが埋める
• 味の素（手順7）… 省いてよい … 熟成チーズはグルタミン酸が豊富で、うま味は足りている

作り方の変更（手順6と7のあいだに1工程追加）

6-2. チーズを溶かす（余熱1分） 手順6でたれを絡めて火を止めたあと、肉と野菜の上に ピザ用チーズ50g を散らし、ふたをして余熱で1分おく。加熱し直さなくても余熱で十分溶ける。

そのあと手順8（盛り付け）へ。大葉4枚は省略しないこと — 脂を切る役割が、チーズ版ではむしろ重要になる。

注意点

• 重くなる … 1人あたり脂質＋7g、＋85kcal。肉160g＋チーズ25gなので、通常版よりさらに重い。汁物を味噌汁ではなく軽いスープ系にするか、3人で分けるのが現実的。
• 作り置き・お弁当には向かない … 上の「保存」の「冷めてもおいしい」はチーズ版では成立しない。冷えると固まり、温め直すと分離してぼそぼそになる。食べる分だけその場で乗せる。320gを2人で食べきれないときは、余るぶんにはチーズをかけないのが正解。
• オクラと重ねると、もったりする … オクラの粘り＋チーズでとろみが強く出る。チーズ版のときはオクラを40gに減らすか、野菜をピーマン60gに戻すとキレが出る。
• 辛さがマイルドに寄る … 乳脂肪が辛みを丸める。ピリ辛感を残したいなら豆板醤1.5g（小さじ1/4）を足す（塩分＋0.3g、上限内に収まる）。
• コスト … ピザ用チーズ50gで約80円。合計 約800円／2人分。

チーズの種類を変える場合

• モッツァレラ（塩分0.2%）… 50g使っても塩分は＋0.10gだけなので、しょうゆは18g（小さじ3）（通常版より2g多く）にできる。伸びは一番きれいだが、味とコクは控えめ。「塩分を増やさずチーズを足したい」ならこちら。
• とろけるスライスチーズ（プロセスチーズ・塩分2.8%）… 同じ量で塩分が1.4倍になり、しょうゆをさらに削る必要が出る。この献立には非推奨。

仕上げ・盛り付け

そぎ切りにした肉を皿に盛り、なす・オクラを彩りよく添えて、フライパンに残ったたれをかける。白ごまとせん切りの大葉を散らすと香りが立つ。きゅうりやトマトを添えると箸休めになり、夏の献立としてまとまる。肉320gは盛るとかなりの高さになるので、平皿に広げて並べると重たく見えない。

コスト目安（2人分）

• 豚ロース厚切り320g … 約480円
• なす1本 … 約40円／オクラ60g（1袋） … 約80円／玉ねぎ1/4強 … 約25円／大葉4枚 … 約50円
• コチュジャン25g … 約40円
• その他調味料 … すべて手持ち
• 合計 約720円／2人分（肉240gなら約570円）

メモ

• 本場のテジカルビはもっと甘辛く濃いが、ここは塩分0.8%基準に合わせて控えめ。物足りないときは、しょうゆを足さずコチュジャン・みりん・砂糖・すりごま・ごま油を増やすと、塩辛くせずコクだけ足せる。
• コチュジャンが手元にないときは、甜麺醤13g＋豆板醤4g＋砂糖1gで近い味域になる（その場合しょうゆは17gに）。
• 本来のテジカルビは梨のすりおろしを使うが、8月上旬は梨が出始めで高いため、すりおろし玉ねぎ＋みりんで代用している。梨が安い時期（8月中旬〜秋）は、玉ねぎ25g＋すりおろし梨25gにするとより本場に近い甘みになる。