- 下ごしらえ（筋切りが最重要）
豚ロース厚切り2枚（約240g） は、赤身と脂身の境目の白い筋を、包丁の先で2〜3cm間隔で数か所切り込む（両面）。これをすると焼いても反り返らず、火の通りも均一になる。厚みがある場合は、めん棒や瓶の底で軽くたたいて7〜8mm厚にのばすと柔らかく火が通りやすい。
冷蔵庫から出して15分ほど室温にもどし、焼く直前に塩・こしょう各少々をふる。 - 合わせ調味料（ソース）を先に作る
小さめの器に、ウスターソース12g（大さじ2/3）・オイスターソース5g（小さじ1弱）・しょうゆ2g（小さじ1/3）・みりん12g（小さじ2）・酒10g（小さじ2）・砂糖4g（小さじ1と1/3）・ケチャップ6g（小さじ1） を入れて混ぜておく。焼き始めてから量らずに済むので、必ず先に作る。（味の素はここでは入れない） - にんにくと粉の準備
にんにく8g（2片） は薄切りにする。焼く直前に、肉の両面へ 小麦粉4g（小さじ1と1/2弱） を茶こしで薄くまぶす（肉汁を閉じ込め、ソースもよくからむ）。 - にんにくを炒める（香り出し）
フライパンに サラダ油6g（小さじ1と1/2） と にんにく8g を入れ、弱火でじっくり炒める。うっすら色づいて香りが立ったら、焦げる前に取り出しておく（仕上げの飾り兼うま味）。 - 豚肉を焼く（弱めの中火＋ふた）
同じフライパンを中火にし、豚ロースを並べて片面をこんがり焼く（1〜2分）。焼き色がついたら返し、弱めの中火にしてふたをして2〜3分、厚みに応じて中まで火を通す。厚切りは中心まで火を入れつつ、時間をかけすぎないのがポイント。 - ソースをからめる（手早く）
余分な脂をキッチンペーパーで軽くふき取り、合わせ調味料（ソース）全量（ウスター12g・オイスター5g・しょうゆ2g・みりん12g・酒10g・砂糖4g・ケチャップ6g） を回し入れる。中火で30秒〜1分、肉を返しながらとろみとつやが出るまで手早くからめ、すぐ火を止める。ここで煮詰めすぎると固くなるので、からめたら即おしまいにする。 - 仕上げに味の素（好みで）
火を止めたあと、味の素少々 を全体にふって軽く混ぜる。火を止めてから加えると味見して量を調整しやすい（入れすぎ防止）。
コツ・保存
❗ 厚切り肉を固くしないための3つのコツ
- 筋切りする：赤身と脂身の境目に切り込みを入れると、反り返らず火が均一に入る。厚ければ軽くたたいてのばす。
- 弱めの中火＋ふたで火入れ：強火で一気に焼くと表面だけ固くなる。ふたをして中までじんわり通す。
- ソースは手早く：からめるのは30秒〜1分。とろみが出たらすぐ火を止める（煮詰めすぎない）。
- 室温にもどす：焼く前に15分ほど置くと、厚切りでも中まで均一に火が通り固くなりにくい。
- にんにくは焦がさない：弱火で香りを出し、色づいたら取り出す。焦がすと苦くなる。
- こってりさせたいとき：ケチャップを2g増やすとコクが出る（塩分は上がらない）。逆にさっぱりなら仕上げに黒こしょうやレモン汁少々。
- 保存 … 冷蔵で2〜3日。温め直しはレンジで軽く（温めすぎると固くなる）。薄く切ってお弁当にも向く。
仕上げ・盛り付け
食べやすいよう1〜1.5cm幅にそぎ切りにして皿に盛り、フライパンに残ったソースをかける。炒めておいたにんにくチップをのせ、せん切りキャベツやトマト、くし切りレモンを添えると彩りと箸休めになる。好みで黒こしょうを挽いて完成。
メモ
- トンテキは本来こってり濃いめだが、ここでは塩分0.8%基準に合わせて控えめにしている。ソースを増やしたいときは、ウスターソースではなくみりん・酒・ケチャップ（塩分の少ない材料）で量を足すと、塩辛くならずボリュームだけ出せる。
- 豚ロースの脂身が気になる場合は、脂の部分を先にフライパンの側面に立てて焼くと脂が落ちて香ばしくなる。