主菜（肉）
豚こまと厚揚げとかぼちゃの甘辛炒めレシピ
旬のかぼちゃと安い豚こま・厚揚げを、甘辛いたれでからめる主菜。
かぼちゃは先に電子レンジで火を通すので、フライパンでは焼いてからめるだけ。
厚揚げは先に焼き色をつけると、香ばしくなってたれもよくしみる。
60代夫婦の2人分・量少なめ／塩分0.8%目安。
📝 作って確認済み
2026-09-25に作った（厚揚げ入り・かぼちゃは正味200g）。OK。
かぼちゃ1/4カット（わた込みで430g）のうち、半分を使った。残りは別の料理に回す。
- 合わせ調味料を作る
醤油31g・みりん22g・砂糖8g・水20g を器に入れて混ぜておく。 - かぼちゃをレンジにかける
かぼちゃ200g を耐熱皿に重ならないように並べ、ふんわりラップをする。
レンジ（600W）で3分加熱し、竹串がスッと通ればOK。 - 厚揚げを焼く
フライパンに サラダ油8g を入れて中火にかける。
厚揚げ170g を入れ、2〜3分焼いて面に焼き色をつける。 - 豚こまと玉ねぎを炒める
同じフライパンに 豚こま100g・玉ねぎ100g を加える。
肉の色が変わるまで2〜3分炒める。 - かぼちゃを加えてからめる
2の かぼちゃ を加え、合わせ調味料（醤油31g・みりん22g・砂糖8g・水20g） を回し入れる。
中火のまま2分ほど、汁気がほぼなくなるまでからめる。
かぼちゃと厚揚げは崩れやすいので、混ぜずにフライパンをゆすってからめる。
コストの目安
| 食材 | 使用量(g) | 単価の出典 | 金額 |
|---|---|---|---|
| かぼちゃ | 200 | 実勢（国産かぼちゃ 38円/100g・2026-09-19 マルマンストア） | 約76円 |
| 厚揚げ | 170 | 実勢（焼いて 絹厚あげ 1枚90円・2026-09-24 サミット） | 90円 |
| 豚こま | 100 | 実勢（豚ももこま 128円/100g・2026-09-23 サミット） | 128円 |
| 玉ねぎ | 100 | 推定 | 約15円 |
| 調味料（醤油・みりん・砂糖・油） | — | 推定 | 約17円 |
| 合計 | 約326円 | ||
| 1人あたり | 約163円 |
コツ
- かぼちゃはレンジで先に火を通す。 フライパンで生から火を通すと、中が硬いまま外が焦げやすい。
- かぼちゃが硬くて切りにくいときは、切る前に丸ごと600Wで2分レンジにかけると包丁が入りやすい。
- 厚揚げは最初に焼き色をつける。 表面が焼けると崩れにくくなり、たれもからみやすい。
- たれは汁気がなくなるまで煮からめる。 汁が残ると味がぼやける。
- 甘さ控えめが好みなら砂糖を4gに減らす。
安く作るコツ
- かぼちゃは今が旬で値段が下がっている。丸ごとより1/4カットを買うと、使い切れずに傷ませる心配がない。
- 豚こまは豚肉の中でいちばん安い部位。 まとめ買いして、1回分ずつ小分けで冷凍しておける。
- 冷凍は 消費期限の前に すませる。解かした生の肉は、もう一度冷凍しない。
- 厚揚げは1枚90円前後で、肉を減らしてもボリュームが出る。肉を買い足さずにかさを増やしたいときに向いている。
保存
- 冷蔵 … 密閉容器で 2日 まで。レンジで温め直せる。
仕上げ
器に盛って、好みで七味唐辛子をひと振り（約0.2g）。
ご飯にのせれば丼にもなる（その場合も醤油は増やさない）。