- 下ごしらえ（筋切りが最重要）
豚ロース厚切り2枚（約200g） の、赤身と脂身の境目の白い筋に、包丁の先で2〜3cm間隔の切り込みを両面入れる。反り返り防止と火通りの均一化のため。厚みがある場合はめん棒や瓶の底で軽くたたき、7〜8mm厚にのばすと柔らかく仕上がる。
冷蔵庫から出して15分ほど室温にもどし、焼く直前に塩ごく少々（約0.2g）・こしょう少々をふる。 - 合わせ調味料（ソース）を先に作る
小さめの器に、ウスターソース12g（小さじ2）・オイスターソース4g（小さじ2/3）・しょうゆ2g（小さじ1/3）・みりん13g（小さじ2強）・酒10g（小さじ2）・砂糖4g（小さじ1と1/3）・ケチャップ5g（小さじ1） を入れて混ぜておく。焼き始めてから量らずに済むので、必ず先に作る。（味の素はここでは入れない） - 野菜と粉の準備
玉ねぎ100g（約1/2個） は5〜7mm厚の薄切りにする（繊維に沿って切ると食感が残り、繊維を断つと早く柔らかくなる。トンテキには繊維に沿ってがおすすめ）。にんにく8g（2片） は薄切り。
焼く直前に、肉の両面へ 小麦粉3g（小さじ1） を茶こしで薄くまぶす（肉汁を閉じ込め、ソースもよくからむ）。 - にんにくを炒める（香り出し）
フライパンに サラダ油8g（小さじ2） と にんにく8g を入れ、弱火で1〜2分じっくり炒める。うっすら色づいて香りが立ったら、焦げる前に取り出す（仕上げの飾り兼うま味）。 - 玉ねぎを炒めて取り出す
同じフライパンを中火にし、玉ねぎ100g を2〜3分、しんなりして縁がうっすら色づくまで炒める。いったん皿に取り出す（肉を焼くスペースを空けるため／炒めすぎ防止）。 - 豚肉を焼く（中火→弱めの中火＋ふた）
フライパンに 豚ロース2枚（200g） を並べ、中火で片面を1〜2分こんがり焼く。焼き色がついたら返し、弱めの中火にしてふたをして2分ほど、中まで火を通す。強火で一気に焼くと表面だけ固くなるので注意。 - 玉ねぎを戻してソースをからめる（30秒〜1分で手早く）
余分な脂をキッチンペーパーで軽くふき取り、炒めた玉ねぎ100g を戻し入れる。ここで強めの中火で20〜30秒、玉ねぎの水分を軽く飛ばす（ソースがゆるくならないコツ）。
続けて 合わせ調味料 全量（ウスター12g・オイスター4g・しょうゆ2g・みりん13g・酒10g・砂糖4g・ケチャップ5g） を回し入れ、中火で30秒〜1分、肉を返しながらとろみとつやが出るまで手早くからめ、すぐ火を止める。煮詰めすぎると肉が固くなるので、からめたら即おしまいにする。
好みで 味の素少々 をここでふる（火を止めてから加えると味見して調整しやすい）。 - チーズをのせて余熱で溶かす
火を止めたまま（またはごく弱火）、玉ねぎを肉の上に軽く寄せ、その上に ピザ用チーズ30g を半量ずつのせる。ふたをして1〜2分、余熱でとろりと溶けたらすぐ皿へ。加熱しすぎるとチーズが分離して油っぽくなる。
→ こんがり焼き目をつけたいときは、ソースをからめた肉と玉ねぎを耐熱皿に移してチーズをのせ、オーブントースター1000Wで2〜3分。 - 仕上げ
食べやすいよう1〜1.5cm幅にそぎ切りにする（チーズが伸びるので、皿に盛ってから切ってもよい）。フライパンに残ったソースをかけ、手順4のにんにくチップをのせ、粗びき黒こしょう少々を挽く。
コツ・保存
❗ 玉ねぎ入りチーズ版で外さない3点
- 玉ねぎは先に炒めて取り出す：肉と同時に入れると肉が蒸れて焼き色がつかない。別々に火を入れて最後に合流させる。
- チーズは余熱で溶かす：火にかけたまま溶かすと分離して油が浮く。ふた＋余熱が正解。
- ソースは煮詰めない：からめるのは30秒〜1分。とろみが出たらすぐ火を止める。
⚠️ ソースがゆるくなるとき
玉ねぎから出る水分が原因。次のいずれかで締まる（味は変わらない）。
- 手順7で、ソースを入れる前に玉ねぎの水分を20〜30秒飛ばす（いちばん手軽で効果的）
- 酒を10g→6gに減らす（塩分は変わらない）
- 小麦粉を3g→4gに増やす（とろみづけを兼ねる）
- 室温にもどす：焼く前に15分ほど置くと、厚切りでも中まで均一に火が通り固くなりにくい。
- にんにくは焦がさない：弱火で香りを出し、色づいたら取り出す。焦がすと苦くなる。
- 玉ねぎの切り方：繊維に沿った薄切り＝シャキッと食感が残る／繊維を断つ＝甘みが出て柔らかい。
- チーズの選び分け：ピザ用ミックスはとろけ重視。スライスチーズは塩気が強めなのでウスターを9gに減らす。ブラックペッパー入りにすると香りが立つ。
- こってりさせたいとき：ケチャップを2g増やすとコクが出る（塩分はほぼ上がらない）。
- 量を増やしたいとき：玉ねぎを150gにする場合、ウスター15g・オイスター5gに増やすと0.8%を保てる。
- 保存 … 冷蔵で2〜3日。温め直しはレンジで短めに（温めすぎると肉が固くなる）。チーズは食べる直前にのせ直すととろりと仕上がる。
仕上げ・盛り付け
皿に肉を置き、横に玉ねぎを添えてソースをかける。にんにくチップを散らし、粗びき黒こしょうを挽く。せん切りキャベツやトマトを添えると彩りと箸休めになる。
メモ
- トンテキは本来こってり濃いめだが、ここでは塩分0.8%基準に合わせて控えめにしている。ソースを増やしたいときは、ウスターソースではなくみりん・酒・ケチャップ（塩分の少ない材料）で量を足すと、塩辛くならずボリュームだけ出せる。
- 豚ロースの脂身が気になる場合は、脂の部分を先にフライパンの側面に立てて焼くと脂が落ちて香ばしくなる。